FODMAP diæt
Hvad er FODMAP diæten?
FODMAP diæten er en speciel diæt udviklet af australske forskere fra Monash University til folk, der lider af colon irritable (irritabel tyktarm).
FODMAP er en forkortelse for Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols – en bestemt type kulhydrater, som diæten fjerner fra kosten da man mener, at de irriterer tyktarmen. Der er en række fødevarer, man skal undgå, især hvede- og mælkeprodukter.
Hvilke fødevarer bør man spise og undgå?
Der findes flere variationer af FODMAP diæten, nogle striksere end andre. Til venstre findes den version af FODMAP diæten, som Herlev Hospital har lavet forsøg med.
Download FODMAP diæten som PDF fil.
Bemærk! Denne version af FODMAP diæten er fra 2013 og er ikke opdateret jvf. nyere forskning. I denne version må man f.eks. spise spelt. Dette er dog en hvedesort, så hvis du ingen effekt har af diæten kan du prøve at undgå spelt i et par uger for at undersøge, om det er spelten, du reagerer på.
Hold dig opdateret på diæten
Det er en god idé at læse bøger om FODMAP diæten. De nyeste bøger indeholder den senest opdaterede FODMAP diæt, som løbende bliver udviklet og indeholder også tips og opskrifter til diæten.
Du kan også downloade FODMAP app’en til din iPhone. App’en er lavet af Monash University og opdateres løbende i takt med den nyeste forskning på området.
Med FODMAP app’en er du sikker på, at du undgår FODMAPs i din kost. Download FODMAP app’en.
Hvordan kommer du i gang med FODMAP diæten?
Hvis du har lyst til at prøve FODMAP diæten bør du planlægge dine måltider nogle dage frem. Det kan lyde nemt at droppe hvede og laktose, men de findes i ekstremt mange fødevarer og kan være svære at undgå. Sørg derfor at læse bagpå pakkerne af de fødevarer, du køber. Jeg kan anbefale at bruge laktosefri mælk og yoghurt til morgenmad og bagning.
FODMAP diæten bør overholdes fuldstændigt i cirka 6 uger. En positiv virkning kan ofte opleves allerede efter en uges tid, men man kan få det en anelse dårligere når der er gået 3 uger. Lad ikke dette slå dig ud – dette er kroppens reaktion på, at kosten ændrer sig og følges diæten over længere tid bør resultaterne kunne mærkes dagligt. Efter 6 uger bør diæten overholdes i hverdagskosten, men man kan spise mere normalt hvis man for eksempel spiser ude eller har gæster.
Bemærk at det er vigtigt at spise kosttilskud, for eksempel kalk, hvis man følger en FODMAP diæt. Tal derfor med din læge om, hvad FODMAP diæten kan betyde for dig og hvordan du skal gribe det an.
Husk også, at det bedste du kan gøre for din sarte mave er, at dyrke masser af motion. Dette hjælper mindst lige så meget som at spise rigtigt!
Min historie
Jeg har siden gymnasietiden haft problemer med min mave og i en årrække været ind og ud af sundhedssystemet i et forsøg på at forstå, hvad der foregår. Efter fantastisk behandling på privathospitalet Hamlet kom lægerne frem til, at jeg døjer med lymfocytær colitis (tyktarmsbetændelse).
Efter nogle år fri for colitis (dejligt!) døjer jeg desværre stadig med min sarte mave og har udviklet irritabel tyktarm. Derfor passer jeg på, hvad jeg spiser og sørger for at dyrke meget motion, men det har ikke været nok til, at fjerne mavegenerne.
Derfor deltog jeg i forsøget med FODMAP diæten på Herlev Hospital fra januar til marts 2013. Jeg overholdt diæten 100% men havde desværre kun få positive virkninger af diæten. Jeg opdagede senere, at jeg har udviklet fødevareintolerance over for en lang række fødevarer, som ikke blev udelukket af FODMAP diæten.
Denne diæt får dog alligevel en æresside her på bloggen fordi jeg kender en del, som har haft rigtig positive virkninger af diæten. Disse personer lider af irritabel tyktarm, men ikke colitis som jeg. Det kan være pga. min historik med colitis, at diæten ikke kan fjerne alle de gener, jeg har.
58 kommentarer
Hej.
Jeg har i nogle år døjet lidt med min fordøjelse. Det kom mest til udtryk i løs til tynd afføring og kraftige tømnings reflekser, hvor alt hvad jeg havde i maven, kom ud indenfor et par timer efter, at jeg havde spist. Det var altid efter eftermiddagskaffe og /eller aftensmad.
I sommeren 2013 hørte jeg jeg om ‘irritabel tyktarm’ og ‘low FODMAP’ diæt. Jeg forsøgte med varierende held at følge low FODMAP diæten. Jeg har konsekvent spist brød af speltmel, og kartofler og fuldkornsris i stedet for pasta.
Alligevel blev jeg ved at få symptomerne, men ikke hver dag. Nu er jeg blevet opmærksom på en anden ting; nemlig at hvis jeg tygger maden meget grundigt, forsvinder symptomerne.
Jeg har altid spist et solidt morgenmåltid, og så kun spist lidt i løbet af arbejdsdagen. (En skive rugbrød og et par stykker frugt). Så til eftermiddagskaffe har jeg været sulten, og spist for hurtigt, hvor brødet kun har været grovtygget, inden det blev skyllet ned med noget kaffe. Og til aftensmad har der ofte været lidt tidspres, for at nå det jeg har gået til om aftenen. Så igen har jeg spist maden for hurtigt, og skyllet den ned med vand.
Nu har jeg i nogle dage forsøgt mig med, at tygge maden meget grundigt. Jeg har tygget og malet på maden, indtil der slet ikke var nogen form for klumper i det, inden jeg har sunket maden. Og maden er ikke blevet blandet op med drikkevarer i munden; kun spyt.(Vand kan drikkes mellem mundfuldene, men det er spyttet med enzymerne, der skal blandes i maden) Det tager tid, ca ½ time for en alm. portion mad eller 3 halve skiver fuldkornsrugbrød. Til gengæld har jeg overhovedet ikke bekymret mig om, hvad jeg spiste. Og det virker.
Maven er faldet fuldstændig til ro. Og jeg har en klar fornemmelse af, at fibrene i maden er fordøjet meget bedre, end når jeg kun har ‘grovtygget’ maden.
For ikke at bruge alt for lang tid, på at spise, kan jeg spise mindre portioner, og til gengæld en gang imellem spise en kage eller drikke en øl til aftensmaden, for at få kalorier.
Så hvis du døjer med irritabel tyktarm, så giv det chancen i et par dage, TYG MADEN LÆNGE, til den er helt fri for klumper, inden du synker den.
Om det hele skyldes, at min mave er blevet mere sart, eller jeg selv med årene er blevet mere sjusket med at tygge maden, ved jeg ikke. Jeg er nok også blevet mere opmærksom på mavefunktionen, og vi får i dag også flere fibre, end for 30 -40 år siden.
[…] er blevet oplyst om en diæt der hedder Low Fodmap, den henvender sig til folk med irritabel tyktarm, og den skal jeg helt sikkert se mere på! Det […]
Grunden til at leverpostej, færdige frikadeller og lign ikke må spises er, at de tit indeholder løg, som ikke må spises. Jeg kan også anbefale den danske bog “irritabel Tarm LOW FODMAP DIET giver ro i maven”. Her er ikke kun oversigt over hvad der må/ikke må spises, men også forslag til erstatning, samt en hel bunke af lækre opskrifter. Derudover kan man via bogen købe en app, som kan bruges når man handler.
Hej.
Jeg lider af irritabel tyktarm, og har levet efter low FODMAP diæten i 6 uger nu. Det går rigtigt godt, jeg har dog stadig mindre gener – men alle har jo ondt i maven nu og da, så jeg tager det ikke så tungt 🙂
Jeg havde en del besvær til at starte med, da mange af de informationer, man kan finde på diverse blogs ofte er mere eller mindre modstridende. Jeg købte derfor bogen “(Irritabel tarm) LOWFODMAPDIET (giver ro i maven)”, og efter jeg har købt den er det meget nemmere at finde ud af det hele!
Derfor vil jeg bare anbefale folk, der får gode resultater ud af at afprøve low FODMAP diæten, fx. ud fra denne liste, at købe bogen, som udpensler lidt mere hvad, hvorfor, hvordan osv. 🙂 Derudover er der i bogen overskuelige lister over low FODMAP og FODMAP fødevarer, men selvfølgeligt er det kun testede fødevarer, forfatterne kan udtale sig om.
I denne bog kan man i øvrigt lære mere om, hvilke hvedeprodukter man skal undgå, og hvilke man ikke skal. Fx. er hvedestivelse okay at anvende i sin mad, fordi det ikke indeholder det kulhydrat, som den irritable tarm ikke kan fordøje. Man bliver meget klogere på det hele, hvis man anskaffer sig den bog 🙂
Jeg kan i hvert fald i høj grad anbefale andre med irritabel tarm at afprøve denne diæt 🙂
Det virker!!
Hejsa 🙂
Jeg vil ligesom dig Amalie også stærkt anbefale den bog du skriver om.
Jeg har fulgt diæten i ca.2mdr. og resultaterne er virkelig gode. Jeg er gået fra at være oppustet og føle mig utilpas omkring min mave, fordi jeg lignede en der var gravid i 5.måned, til at have fået en flad og normal mave. Det er simpelthen så dejligt og jeg skal ikke gå og suge maven ind længere(og nu kan jeg også gå i figursyet tøj! Jubii – for nu er jeg ikke flov over min mave længere!)
Jeg er så småt begyndt at teste hvilke fødevarer jeg kan tåle og i hvilke mængder, som bogen skriver man kan gøre. Det er ret sjovt at finde ud af og jeg er slet ikke i tvivl, når jeg spiser noget jeg ikke kan tåle – så bliver jeg “gravid” igen 😉
Til sidst vil jeg sige, at selvom diæten kan virke uoverskuelig, så er den bestemt det hele værd!
Prøv den, for ja, den virker!
Hej
Jeg skal til at give mi i kast med denne diæt og så håbe at den gør underværker for mig.
Men der står undgå leverpostej, jeg ved dog at der findes en leverpostej som ikke indeholder gluten og laktose, og derved en god chance for at den heller ikke indeholder hvedemel og det er vel sagtens hvedemel som gør den til en fødevare der skal undgåes?
Hej Frederik,
Leverpostej indeholder løg, som skal undgås på FODMAP diæten. Desværre må du nok undvære det! Men prøv dig frem og se, om diæten hjælper dig. Held og lykke!
Hej Trine
Det har du ret i, jeg har gennemgået køledisken i et lokalt suppermarked, og alle leverpostejer indeholdt løg. Så nu har jeg lavet mine egne 🙂
Hvad kategoriserer en fast ost? Mozarella er det feks. en fast ost?
Jeg synes ikk at jeg kan se på listen om man må spise kartofler ???
Hej Maja,
Det må man gerne 🙂
Tak 🙂 har bestilt bogen og glæder mig til at komme igang. Er der flere madvarer beskrevet i bogen end denne liste ???
Hej Maja,
Jeg ved ikke hvilken bog, du taler om 🙂
Jeg har bestilt en bog der hedder lowfood Map diet.
Ved ikk hvor ny den er, men tænkte den var værd at prøve 🙂
Den kender jeg ikke, men den har sikkert nogle gode tips 🙂
Jeg kan se, at I har listet kokosmælk som no go.
Nye studier har vist, at det i virkeligheden er low fodmap.
http://www.lowfodmap.com/c%E2%80%99s-%E2%80%93-fodmap/
Jeg vil bare gerne høre om nogle af de brød opskrifter hvor der står flutes gerne ciabatta fra supermarkedet.. det er da med hvedemel ikke ?? eller er det durum ? må man spise det ??
Hej Jonna,
Du kan altid kigge bag på pakken af brødet du finder i supermarkedet – her står, hvis det indeholder hvede eller durum, hvilket de oftest gør. Du skal gå efter glutenfrit brød, hvis du vil købe færdigbagt brød. Husk dog at tjekke, om det indeholder mælk og andre ikke-gode ingredienser.
Og durum er en hvedesort, som man desværre ikke kan spise på FODMAP diæt.
Hvad med æg i Fodmap diæt?
Hej Freddy,
Som du kan se på oversigten over hvad man må spise og ikke spise, må man ifølge denne version af FODMAP diæten godt spise æg.
Undskyld, jeg kikkede på den; men kunne ikke finde æg, nu har jeg fundet det. Tak
Hej Freddy,
Det er helt ok, du spørger bare hvis der er andet 🙂
Jeg har været mælkefri i 10 år og glutenfri i 2 år.
men har stadig lidt problemer så måske skal dette testes.
Men syntes at der er nogle ting der skal gøres mere klart på listen:
Under “må ikke spise” står der under mel at man ikke må spise glutenfrit mel. Det er jo ikke rigtig. Alle de typer der nævnes i “må spise” er jo også glutenfri. Så der må menes glutenfri hvedemel. (som man jo kan købe)
Der står at man må spise vingummier og lakrids. Men der skal jo nok pointeres at de fleste har en masse hvedemel i. Og glukosesirup som meget slik har i har jo også hvede i.
Hej Maj-Britt,
Tak for din kommentar. Jeg vil rette listen til glutenfrit hvedemel ved lejlighed.
Med hensyn til de andre produkter tror jeg, at du skal tænke på, at FODMAP diæten (i hvert fald den version jeg har prøvet) ikke er en totalt eliminations-diæt. Dvs den udelukker ikke fødevarer der ikke indeholder mel 100%, den begrænser bare indtaget. Derfor må man fx også godt spise soja selvom der er hvedemel i, osv.
Hvis du har så mange problemer med gluten og mælk skal du nok følge laktosefri og glutenfri diæter og ikke en FODMAP diæt, da du ikke kan være sikre på de fødevarer. FODMAP er “low FODMAP” og ikke “ingen FODMAP” hvis du forstår hvad jeg mener 🙂